第二十八本
之
《人生烦恼咨询室》
人的一生总会伴随着千千万万的烦恼，
有人可以见招拆招，有人则可能被击倒。
能够掌握不轻易被不安、烦恼以及压力影响的生活方法，
才都能够取得成就感和实现自我成长。
面对压力不能正面对抗，
只要稍微改变一下自己的“思考方法”和“对待压力的态度”，
就能够游刃有余地面对压力了！
“......”：文字摘自书本
(......):自己小小的想法/感触
临床经验显示越是认真生活的人越容易抑郁，
因为他们总是正面对抗压力，
结果总是感觉不安和烦恼，无法将压力归零。
此书由五个方向出发，
从人际关系、个人生活、工作、身体健康到心理健康，
列下大多数人会面对的问题，
再运用科学原理帮助解决烦恼和提供具有可行性的办法。
每一个问题的最后，
作者都会推荐其他书籍当成延伸的读物供读者进一步的探讨。
凭借自己的力量解决
每一个人都有自己的烦恼，
就算身边的人可以提供适当的帮助；
但到最后都必须要由自己亲自去解决。
什么是“烦恼”？
当面对眼前无法改变的事，
感到不知所措的时候，
不安、焦虑、担忧、痛苦等负面的情绪将会涌现。
大脑总是思考这件事的状态，
就是烦恼的状态。
烦恼的共同点就是当事人不知道“应该怎么办”。
要如何去消除？
将“烦恼”替换为“行动”。
把握应对方法和解决办法 (Know)，然后执行 (Do)。
1. 将烦恼写出来
2. 调查表应对方法
（找出三个自己能做到的“行动”）
3. 行动
4. 评价 (反馈)
（坚持行动1－2周之后，需要评价三个行动的完成情况。）
如果行动没有完成，
必须写出三个没完成的原因，
写出三个没完成的部分和三个接下来的行动。
坚持一周后，再对其进行评价，
之后不断重复这个过程。
用具体的行动去取代没意义的烦恼，
将它好好处理，才是更益于身心的做法。
不与他人比较
人类其中一个最大的烦恼来源源自于人际关系，
其中的例子：比较。
人类是喜欢与他人比较的生物。
与他人比较是出自于本能，或者无意识下的反应。
其实，
不只你一个人因与他人比较而感到消沉，
许多人也在面对相同的问题。
尤其在现今人手一机的时代，
社交媒体上的攀比是一件极为普及的状况，
并只在弹指之间。
其实一味与他人比较会招致不幸，也不会有任何好的结果。
“比较”的两种状况：
“向上比较”与“向下比较”。
与比自己更优秀的人进行比较的心理被称为“向上比较”。
而“向上比较”可以分为积极与消极两面，
积极的向上比较会让人更上进，想成为或超越那位优秀的人。
而消极的向上比较则会找出自己的缺点，甚至可能还会贬低自己。
那么与比自己更差的人比较会否会带来好处？
“向下比较”会使人获得心理上的安慰；
但可能会让人的思考和行动都停止成长。
看起来无论向上或向下比较，都会引起烦恼的可能。
和他人“比较”仿佛就像是跟随着别人的脚步活着，
那么这样的生活还称得上是自己的吗？
要如何解决？
如果“比较”是“自然而然”会发生的事，
那么可以尝试与自己进行比较。
将过去的自己和现在的自己进行对比，
可能是3个月前的自己或是3年前的自己。
与旧时的自己相比，肯定会看到进步之处。
但如果仍然没有进步，也没关系，
那就从现在开始加油努力。
与过去的“负面状态”进行比较，
就会发现自己现在正处于“正面状态”。
与他人相比，只能凸显自己的不足；
而与过去的自己相比，则能凸显出“自己变化的部分”。
看到自己的成长，会让自己变得更有自信。
解决睡眠不足的问题
现代人为了生活与家庭，每天疲于奔命。
对一些人来说，睡觉是一件奢侈的事。
可是充足的睡眠具有消除疲劳、提高免疫力、促进新陈代谢、
修复细胞、整理大脑信息等对健康有着极大帮助的作用。
其实，
人人都知道充足睡眠的好处，但还是无视或忽略。
睡眠不足会引发疾病，缩短寿命，
死亡率相较于拥有充足睡眠者增加了5.6倍。
此外，
睡眠不足其实会大大降低工作效率。
连续14天不足6小时睡眠的大脑状态，
与2天不睡觉的大脑状态几乎相同。
睡眠时间减少还会导致专注力、注意力、判断力、执行力、瞬间记忆、
长期记忆、计算能力、逻辑分析能力、心情、感情等
几乎所有的大脑功能都下降。
那么充足的睡眠时间是多少？
介于6.5小时至7.5小时的人最长寿。
如何改掉影响睡眠的坏习惯？
睡前减少使用手机、电脑、电视等所有会散布蓝光的设备。
蓝光刺激会使大脑误以为是白天，
会影响大脑分泌褪黑素（助眠的激素）。
临睡前，
减少进行使人感到兴奋的娱乐活动，如：玩电子游戏。
刺激的游戏会让身体分泌肾上腺素，
并使交感神经（负责战斗和刺激的活动）活跃，
延缓睡意的来袭。
睡前两小时吃东西会影响睡眠质量，
也会影响成长荷尔蒙的分泌，
没能分泌成长荷尔蒙就无法消除疲劳。
再来，
人们都以为睡前喝酒能帮助更好的入睡。
其实，
睡前喝酒会缩短整体的睡眠时间和提前清醒。
睡眠不足对健康只有百害而无一利，
失去健康的人，还要如何追寻理想？
“容易紧张”怎么办
除了以上的坏处，
睡眠不足还会导致人容易紧张。
虽然说适度的紧张能让人提高行动表现、专注力与判断力。
但过度的紧张则会带来许多的不便，甚至是问题。
要提高自己对紧张的抵抗力，
最好养成保证7小时睡眠的习惯。
此外，
血清素过低也会使人容易紧张。
血清素过低，
会使去甲肾上腺素的分泌失控，
使人容易产生紧张和不安的情绪。
激活血清素能够减缓紧张的感觉，
其一有效的方法便是每日早起散步。
而如果要在极短的时间内缓解紧张的情绪，
妙招就是正确的1分钟深呼吸法、伸展背部肌肉和保持微笑。
获得幸福的方法
在这世间，
每个人都想得到属于自己的幸福。
在此作者根据精神科医师的经验，
再加上脑科学的研究，
提出他个人总结的“获得幸福的方法”。
(内啡肽不在此讨论)
1. 血清素的幸福
“安宁”“治愈”等情绪上的幸福感。
当早晨醒来感到元气满满，神清气爽，干劲十足等积极情绪时，
这就是血清素所带来的幸福感。
2. 催产素的幸福
“关系”带来的幸福感。
夫妻或恋人生活在一起，朋友和孩子一起玩耍感到快乐的时候，
亲切对待他人或被他人亲切以待时，
还有当志愿者，为社会贡献者，表达感谢等情感时会分泌这种物质。
3. 多巴胺的幸福
“干劲”带来的幸福感。著名的幸福物质。
当目标达成、工作成功、比赛获胜、赚取巨额财富、升职加薪时，
会分泌多巴胺。
说到幸福，
多数人只能想到多巴胺的幸福。
如：希望出人头地，希望家财万贯，希望成功，希望住豪宅等……
其实，
以多巴胺为原动力追求到的并不是真正的幸福。
最重要的幸福是血清素的幸福。
以下，
通过有效的行动和良好的习惯来获得个别的幸福。
如何获得血清素的幸福？
为了保持身体和精神健康，让每天早晨起来都精神百倍，
可以试一试早起散步15－30分钟，
坐禅和冥想的正念练习和腹式呼吸法。
还有笑也能促进血清素的分泌；
然而睡眠不足／熬夜则会严重影响血清素的分泌。
催产素的幸福是内心得到安宁。
稳定的人际关系，是精神稳定的前提。
与配偶、子女、恋人、朋友之间稳定的人际关系尤其重要。
肌肤之亲、对话、交流，都能促进催产素的分泌。
性行为能够产生最多的催产素，
但20秒以上的拥抱也能产生充足的催产素。
经常参与志愿者活动的人比其他人长寿5年以上。
催产素分泌较多的人，罹患心血管疾病的风险也会降低。
催产素还会降低压力、修复细胞等效果，
能够真正治愈你的身心。
如果没有恋人和朋友，
饲养宠物也能让饲主和宠物分泌催产素。
最后则追求多巴胺的幸福，
获得多巴胺幸福的的方法如下：
赚取财富，获得社会成功，在运动会等竞技赛事取得胜利，达成目标，
运动，笑，冥想等……
血清素 → 催产素
→ 多巴胺
如果只拥有精神状态 (血清素的幸福)和稳定的人际关系(催产素的幸福)，
就算没有家财万贯，也能拥有幸福的生活。
当前二者的基础稳固之后，多巴胺的幸福才能持久。
人的一生总会伴随着千千万万的烦恼，
有人可以见招拆招，有人则可能被击倒。
能够掌握不轻易被不安、烦恼以及压力影响的生活方法，
才都能够取得成就感和实现自我成长。
消除不安 → 解决烦恼 → 实现压力自由
→ 获得幸福
当我把书阖上之后，
我也在思索着要如何开始改变我的生活方式。
我想先尝试作者一直强调的三大生活习惯：
保证7小时的睡眠，每天早起散步，一周运动150分钟，
先把身心养好，才有余力去解决其他。
一步一步来，
就先从以上三点开始吧！
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2021年开启《阅读接力计划》的我开始“阅读”，
当时的目的就只是单纯想要培养一个好习惯。
后来新增多一个目的，
那就是想要在不同的书籍里找到现时想要解除的疑惑和问题。
其中一个课题便是“焦虑”，
无论是自己或是身旁的亲友都被焦虑所影响，
而这也是越来越多人所面对的问题。
游走在图书馆的书架之间，
《那些不堪回首的痛苦，都只是增添人生厚度的养分》
这本书的名字吸引到我的目光。
这也是我第一次接触到作者桦泽紫苑医师的书。
同年，
再一本《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》。
我非常喜欢作者深入浅出的呈现风格，
把普通人觉得甚难理解的脑科学经简单的文字
让没有专业背景的读者也能看懂并明白。
两本书都通俗易懂，
不只可以增添许多脑科学的知识，
更棒的是还有个别问题的解决办法供读者参考，
都让我获益匪浅。
两年后，
图书馆新书上架的地方又再次出现了这个熟悉的名字，
二话不说，马上借阅，
继续在我的书目记录里增添多一本桦泽紫苑医师的著作。
结果毫无意外地……
又是一本让我收获颇多的书。
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