《高质量睡眠法》
(How to Sleep: The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night)
人，
一出生就知道如何睡觉。
而人的一生中，
有1/3的时间都在睡觉。
高质量的睡眠会让人感到精神奕奕、情绪稳定、记忆力强劲、
注意力集中、免疫力良好等…
而若长时间拥有睡眠问题，
则会影响我们的身体健康、工作效率和生活质量。
『...』：文字摘自书本
Rafael Pelayo
医学博士，
于斯坦福大学睡眠科学和医学中心担任精神病学和行为科学临床教授。
自1993年以来，
他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。
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睡觉，
是一件简单的事，
是每一个人一出世就已经拽在手上的技能。
睡眠阶段
非快速眼动 (NREM) 睡眠 ：
入睡、浅睡和深睡三个阶段 (N1 、N2 和 N3) 。
身体的生长和记忆的巩固，冲值大脑突触，对恢复大脑功能具有关键作用。
入睡阶段 N1 :
清醒状态 → 睡眠状态，平心静气，
对外部世界的意识越来越少，
慢慢地减少大脑活动。
浅睡阶段 N2 :
占睡眠时间的一半，
呈现独特的的脑电波模式，即睡眠纺锤波和K复合波。
睡眠纺锤波在大脑中起着形成陈述性记忆或外显记忆的作用，
使我们能够记住可以被有意识地回忆起来的事实和事件。
深睡阶段 N3 :
最熟阶段。
主导夜晚前1/3的时间，占成人总睡眠的10% (儿童和青少年高达20%)。
呼吸频率和心率达到最低点。
这是最难被唤醒的期间。
大脑分泌出的生长激素最多，也是儿童骨骼生长最快的时期。
这一阶段有助于巩固我们的记忆，
而有时会发生像梦游这样的特别现象。
快速眼动睡眠与梦的关系密不可分，
主导着夜晚最后1/3的时间。
心率有很大的波动。
如果日常生活中经常久坐不动，
快速眼动期的心率可能会达到当天的峰值。
快速眼动期结束时，
我们通常会改变睡姿或者醒来。
每个完整的睡眠周期大约90分钟。
到了凌晨，
我们只有极少的深度睡眠，
剩下的主要是快速眼动睡眠。
(这就是为什么在醒来前那一刻，我们做的梦最长、最生动。)
这种睡眠截断和周期的整体模式 = 人的睡眠结构 = 反映了睡眠质量。
分析睡眠结构，
可以找到许多关于睡眠问题的潜在线索。
『夜间醒来是正常的，
但无法再次入睡则是不正常的。
一定要记住这句话：你总会睡着的。
这是人类生理的自然功能。』
能够让人养精蓄锐的最重要因素是睡眠周期的连续性。
如果不睡觉，会发生什么？
夜已深，
绵羊、星星、芝麻，
能数的都数了亿千遍。
翻来覆去，辗转难眠，
睁大的双眼从黑夜“亮”到天明，
隔日又见“熊猫”再现。
睡眠不好会严重损害我们生活中另外2/3的时间，
精神不振，专注力不集中，
使我们在处理日常事项时，
频频出错。
24小时不睡觉，
一个人的反应时间犹如醉驾的司机一般。
当我们努力保持清醒，亦可能会出现短暂的睡眠，
这被称为微睡眠。
此时，
我们甚至可能意识不到自己已经睡着了。
如果更长时间不睡觉，
也就是所谓的睡眠剥夺，
则会使人暴躁易怒、情绪化、注意力不集中，
反应时间进一步延长。
如果连续3天或以上不睡觉，
人可能开始产生幻觉，最终变得神志不清。
长期睡眠质量差和睡眠剥夺的影响是一样的，
会使人在无意识的微睡眠中将自己和他人置于危险之中。
缺乏睡眠 → 给身体带来压力，
而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。
睡眠不足会干扰免疫系统的T细胞，
这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。
因此，
睡眠不足让我们更容易感染疾病。
这也可能是我们在旅行和睡眠模式紊乱时容易感冒的原因之一。
长期高质量的睡眠 → 增强免疫系统，降低感染的风险。
影响睡眠的因素
A. 活动
1. 睡前应避免剧烈运动
身体锻炼 → 减轻体重，改善情绪，健康睡眠，减少压力
有规律的体育锻炼 (每天10分钟) → 帮助人们更快入睡，
增加总睡眠时间，提高睡眠质量，
促进人体生长激素 (HGH) 的分泌，
增加恢复性的深度睡眠时间。
晚上锻炼可能会让你更难入眠，
但是一旦睡着之后，
这种睡眠是深度的睡眠。
控制晚上的锻炼强度，
只做简单的拉伸练习或平缓的瑜伽运动，
则是不错的选择。
2. 正念冥想可以助眠
失眠者易胡思乱想 → 因对于无法入睡可能带来的灾难性后果过度焦虑。
正念冥想技巧可以训练人们的思想停留在当下，
以免自己陷入自我挫败的悔恨。
在安静的环境开始，
上床睡觉前，
闭上眼睛，心无旁骛，调整气息，
让呼吸稳定、绵长与自然。
想象一个放松的场景，
或把手放在腹部，
将注意力放在自己气息的起伏上，
或想象你每次吸气时，你的呼吸慢慢从脚趾向上运动，直到头部。
刚开始，
思绪漂浮属于正常，
不要灰心，
平静地将注意力转移到冥想和呼吸上。
每天冥想10分钟，坚持至少8周。
3. 性生活可以改善睡眠吗？
如果已经想睡觉了，高潮可以帮助你感到困倦。
高潮会释放催乳素 (让人放松，产生睡意)
& 催产素 (让人平静，增进社会联结)。
但是考虑到体力消耗和体内产生大量化学变化，
性生活会让有些人感到精神亢奋，
难以入眠。
B. 饮食
1. 酒精无法解决睡眠问题
喝酒可以帮助你更快地入睡。
如果你喝得足够多，
他甚至会让你晕过去，
但这不能帮助你保持睡眠状态。
酒精会破坏睡眠的自然恢复效果，
而且代谢速度太快，无法提供整晚的睡眠。
酒精是一种镇静剂，
所以饮酒后的睡眠更像是昏迷，而不是平静的睡眠。
酒精会加剧严重的睡眠问题，比如阻塞性睡眠呼吸暂停。
2. 睡前6－8小时不要摄入咖啡因
适量摄入咖啡因能改善健康状况和生活质量。
摄入指南：成人每天200－400毫克。
反复摄入咖啡因可提高对其副作用的耐受性。
我们的大脑靠着一种叫作腺苷三磷酸 (ATP) 的分子运转。
当ATP 耗尽时，
大脑中会生成一种作腺苷的副产品，
腺苷的水平越高，
我们就越困。
咖啡因会阻断大脑的腺苷受体，
这就是为什么它会让我们感觉不那么困。
3. 喝水不是问题，直到它成为问题
睡觉时，身体产生的尿液较少。
如果总是被渴醒，并需要排尿，
那么可能患上睡眠呼吸暂停症，
应该问问医生。
4. 睡前两小时不要吃任何东西
①. 上床时，胃里塞满食物会加剧胃酸倒流，导致胃灼热。
②. 深夜吃食物使我们发胖 =“夜间饮食综合征”。当睡眠不足而感到疲惫时，在食物选择上往往比较冲动 (高糖，高脂肪，高油的食物)。
③. 一些晚上服用的药在空腹吃，效果更好，食物会影响安眠药的吸收。
C.安眠药及其他辅助药物
1. 处方安眠药安全吗？
安眠药需要处方的主要原因之一是因为它会使人形成依赖性。
而任何助眠药物的总体目标都是让患者在不依赖药物的情况下轻松入睡，
醒来时精神焕发。
过度依赖安眠药，会造成问题。
2. 摆脱“天然的”睡眠辅助药物，追求更自然的睡眠
许多药物都具有轻微的镇静作用，
随着时间的推移而减弱。
这些药物最好用于偶尔发作的失眠；
而对于慢性失眠，一开始会有效，但后来就失效了。
3. 有些药物会导致更严重的失眠
普萘洛尔 = 用于控制血压和预防偏头的常用处方药
泼尼松 = 口服类固醇
感冒药和过敏药有镇静作用，晚上服白天的药 = 影响睡眠
止痛药 = 非处方制剂含咖啡因
抗忧郁药 = 有些有镇静作用，有些有提神作用
不只要考虑药物类别，
还有服用的时间也会导致问题发生。
D. 电子设备与科学技术
1. 神奇的蓝光效应
蓝光频率对身体的生物钟和睡眠时间有特殊的影响。
蓝光过滤策略确实可以减少光线对延迟生物钟的影响，
但是治标不治本。
2. 试试可穿戴设备
有些助眠的设备穿戴可能有用处，
但过分关注则会带来问题。
形容那些为了追求完美睡眠而使用这些设备，
却导致睡眠问题恶化的人。）
3. 白噪声的功效
白噪声是一种机器产生的声音，
其目的是掩盖一些干扰性的声音变化，
并在整个晚上提供一种连续的、令人愉快的声音。
其原理是给我们的环境引入一种均匀的背景噪声，
让我们习惯这种噪声。
通过提高熟悉的声音的音量，
我们就不太可能注意到突然出现的令人不快的噪声了。
4. 耳塞的妙用
耳塞是一个不错的临时解决方案。
但当一个人相信耳塞对他的睡眠至关重要时，
这就变成了一个问题了。
他们会觉得必须在没有噪声的情况下才能入睡
⬇
大脑迫使他们睡得更浅
⬇
久而久之，耳塞就没效了
E. 卧室环境
1. 床是用来睡觉的
对于慢性失眠患者来说，
一定要遵循《再次入睡的小窍门》一节的内容。
加强床和睡眠之间的联系，
不在床上进行睡觉以外的活动。
『床被用于睡眠以外的活动越多，床和睡眠之间的联系就越弱。』
2. 最佳睡眠温度
凉爽的环境中，睡得最好。
体温下降 → 让我们感到困倦。
卧室温度保持在15.5℃－ 21℃应该有助于睡眠。
3. 使用遮光帘和眼罩
光线对人体的昼夜节律有着巨大的影响。
如果睡眠有问题，
可在睡前大约两小时开始逐渐减少暴露在光源下的时间。
把发出亮光的设备放到视线范围之外。
遮光帘和眼罩进一步阻挡不必要的光线。
4. 失眠可能不是床垫的问题
有些失眠患者在自己家以外的地方能睡得更好，
那是因为他们把自己卧室的沮丧和缺乏睡眠联系在一起。
睡眠改善的原因：整体环境的变化，而非床垫。
但如果旧床垫的状态不太好，
当然需换新床垫。
几乎没有独立的科学数据表明，
更换床垫对改善大多数人的睡眠质量有帮助。
5. 选择适合你的枕头
选购与自己头部和颈部的轮廓自然吻合的枕头，
比如羽毛枕头或记忆绵枕头。
厚实坚硬的枕头可能迫使你的脖子处于不自然的弯曲状态。
如果对天然羽毛这类材质敏感，
那么可选购记忆绵、竹纤维和聚酯纤维等低过敏材质。
6. 助眠的气味
芳香疗法对睡眠是有益的，
例如：薰衣草的气味有镇静作用，能改善睡眠意识。
当我们睡觉时，
大脑会经历一个感知分离的过程，
它会把注意力从外部转向身体内部。
但嗅觉则是一直存在，即便我们处在深度睡眠中。
这疗法只能帮助那些轻微睡眠问题的人。
7. 狗狗可能让你睡得更好
狗狗是人类忠诚的伴侣，
可以帮助人类抵抗外敌。
所以有狗狗在卧室，会让人睡得更好。
如果你可以一秒入睡，
那真是一件非常幸福的事。
但若你有睡眠障碍，
如：打鼾、失眠、梦游、夜间磨牙症、不宁腿综合症等…
那就接着往下看吧！
睡眠障碍
打鼾
如果你打鼾，那就要确定哪一个是根源，
是睡眠呼吸紊乱？还是阻塞性睡眠呼吸暂停？
偶尔打呼噜属于正常情况，比如在感冒康复期间，
但除此之外，睡眠应该是安静的。
鼾声表明某种不正常的气流阻塞或气流紊乱导致你呼吸困难，
迫使你在睡觉时用嘴巴呼吸。
纠正打鼾的第一步
是先确定你是属于简单的打鼾还是比较严重的阻塞性睡眠呼吸暂停。
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种潜在的严重疾病，但它非常常见。
主要症状是疲劳和打鼾，
但这种呼吸紊乱也会引起心脏病发作和中风。
睡眠呼吸会导致行为发生变化，以及记忆或学习问题。
治疗方法：
每晚使用持续气道正压通气机 (CPAP)、口腔器械、矫正手术或者行为治疗法，
如：减肥、避免平躺着睡觉，或者睡前避免饮酒。
失眠
短暂失眠：
偶尔一两个晚上睡不好，
这通常由某种持续时间很短暂的突发事件造成的，
比如对前一天发生的事情感到焦虑，摄入太多咖啡因。
一旦问题得到解决，失眠症也就消失了。
持续一两个晚上或者一两个星期。
慢性失眠：
睡眠变得没有规律，可持续数月甚至数年。
持续三个月以上的失眠称为慢性失眠。
晚上醒来后，难以再次入眠，可以尝试以下方法：
1. 不要看钟：想知道时间？告诉自己现在是晚上，这就是时间。
2. 平静地躺着，专注于呼吸。
3. 如果几分钟后发现自己焦虑不安，起身离开卧室：不要做产出性事务，比如家务或工作。读一些没有价值的东西，如：冰箱保修单。
4. 不要打开电脑或电视。
5. 不要吃零食：加剧失眠，体重增加。
6. 不断提醒自己：你的睡意最终会回来的。
作息有规律，固定的睡觉时间，没有需要担心的贷款。
每晚睡得很香，醒来精神抖擞。）
固定作息，宁静下入睡，感到安全、舒适和关爱，
人们都应该这样睡觉。
梦游
边睡边走，
在没有完全清醒的情况下做各种各样的事。
会吃平时不吃的东西，做平时不会做的事。
梦游是一种唤醒障碍。
发生在我们深度熟睡的非快速眼动睡眠阶段，
此时我们大脑最理性的部分 (前额叶)不太活跃，
但我们依然能掌握已经熟练的行为，
比如散步。
比如外出旅行。
叫醒梦游者是危险的，
如果你挡了他们的路，
他们就可能会伤害你。
只要让病人睡在一个轻便的睡袋里，
就足以限制病人的活动，
保证他的安全。
夜磨牙症
夜磨牙症会导致颞下颌关节疼痛，
并对牙齿造成损害。
磨牙通常与压力有关，儿童尤为常见，
但也可能是常用的精神药和抗忧郁药物的副作用。
喝酒会加剧磨牙症状，
酒精会阻止人们进入快速眼动睡眠 → 阻止进入梦乡。
研究表明，
做梦时我们通常不会磨牙。
如果醒来伴随有颌痛或头痛，可能是磨牙所引起的。
你需要联系牙医，
在睡觉时戴上护齿套。
发作性睡病
清醒、快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，
当三种状态之间转换机制变得不稳定时，
睡眠元素可能会侵入清醒状态，
反之亦然。
当一个人患上发作性睡病时，就会出现这种情况。
发作性睡病是一种神经系统紊乱，
通常开始于童年或青年时期。
患者感到难以抗拒的困倦，几时都能睡过去，
甚至在吃饭或聊天的时候也能睡着。
睡眠瘫痪
当我们突然从梦状态过渡到清醒状态时，
令肌肉运动停止的信号还没来得及完全解除，
我们就恢复了意识。
睡眠麻痹的感觉就会出现，
而经常出现的部位是胸部。
除了以上几项睡眠障碍之外，
书中还解释了夜间兔眼症，临睡肌跃症，说梦话，睡惊症，
不宁腿综合征 (RLS)和睡眠时相延迟综合征 (DSPS)。
在文明的现今，
原本一件简单的“睡觉”已经开始变得不再容易。
夜幕降临，
好不容易约了周公，
结果不到半小时......
约会就中断。
这煎熬的滋味是时候该停止了！
从今天起，
开始培养良好的睡眠习惯或寻找专业治疗师的帮助，
拥抱高质量的睡眠 = 享受高质量的人生！
『你的生活反映了你的睡眠质量，而你的睡眠质量也反映了你的生活。』
愿每个人都可以睡得像一只树熊宝宝🐨
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