阅读接力计划2022
第三十八本
之
都市人一睁开眼睛…
大脑上线📶
忙着上班，赶着上学。
忙着吃饭，赶着任务。
忙着下班，赶着顾娃。
忙着煮饭，赶做家务。
终于到了夜晚闭上双眼…
大脑以为可以离线休息？
并没…
此书带领读者如何发掘大脑离线的秘密。
进入大脑的迷宫，走出都市的迷宫！
你的大脑需要离线！
反复锻炼可以更高效完成某些认知任务。
认知过程中，
速度会不断提高，错误会不断减少。
人脑像互联网，
不仅会形成大量新的联系，还会不断销毁无用的联系。
大脑渴望新的刺激,
当受到刺激 → 接收到神经递质：多巴胺，让自己短时间内感觉良好。
但当刺激过多以至形成压力时，
专注力与创造力之间
A. 离线网络 (默认网络 = 休息网络)
· 当你处于离线模式时，大脑非常活跃：
· 可以更好领导人、教导人。
B. 在线网络 (中央执行网络 = 注意力网络)
· 过多的在线大脑活动会让人过度紧张 → 产生压力 → 生活质量下降。
C. 交换网络 (突显网络)
· 非常紧急：启动在线网络，可以走神：启动离线网络
当手机有邮件进入，
人们就进入到在线模式，
想尽快处理。
所以，
我们必须有意识的帮助交换网络，
多多切换到离线模式。
要记得，
创造力和同理心会在离线网络中被激发。
14种方法，停一停自己的大脑
工作时，在线网络活跃，专注工作。
睡觉时，大脑忙于清理废物和杂质、锻炼记忆力并消除心理的紧张感。
只有在发白日梦时，离线网络才能发挥。
此刻的大脑会产生创造性的、崭新的见解，让人精力充沛。
将注意力在从事的活动中转移开来是一项重要的技巧。
它让你更好地发挥创造力，
将注意力集中到自身内部。
1 从起床开始练习
- 科学地制定使用手机的时间，不要在睡前和睡醒时看手机。
- 闹钟的“再睡一会儿”设置，让你的在线大脑没能运作，离线大脑也没有运转。专家认为一听到闹铃就起床对生物时钟最有利。
- 睡眠的重要：睡觉时，脑细胞体积会变小，让某种体液可以自由通过 → 体液会清洗大脑 → 将大脑的废物处理掉。
良好的生活作息：易离线
2 减少生活中的慢性应激
适当的压力让人积极；
但过度的压力，
慢性压力会对免疫系统产生影响，
避免过度刺激：易离线
3 学会整理
- 工作：设好期限，完成目标。
- 生活：分门别类的整理与收纳 (衣服 → 文件 → 财产、值钱的 → 能引发情感的物品)，把不会让自己开心的东西处理掉。
- 心灵：情感层面的事也尽量不拖延，培养好的人际关系，处理好内疚和恐惧，正视心灵上旧的创伤，必要时寻求帮助。（拖延 = 在线网络一直工作）
生活各层面进行整理：易离线
4 停止忧思
－ 爱比克泰德 (Epictetus)』
然而，
如果无法控制忧思行为，
停止忧思：易离线
5 逆转自己的消极：ABC 方法
B： 代表想法 (信念， belief)
C.：代表这些思想所产生的情绪和行为 (后果，consequences)
在A,B,C 前面加个 D (争议，Dispute) 。
在多次训练之后，
信念会由衷转变，
把焦虑感转化为一个挑战。
信念转变：易离线
6 有意识地处理转变
好的：孩子出生、有新工作
坏的：家人去世、身患重病
生活事件的积累 → 让人失去平衡，对压力更敏感 →
促使过多皮质醇产生，破坏百万个脑细胞 → 无法离线
但是，
按照自己的步伐处理转变：易离线
7 讨好的危险性
但过度散发，
一个讨好者希望得到他人的认可和赞赏。
要如何取得平衡？
平衡自己与群体：易离线
8 用成长思维方式面对生活
认为成长和改变是有可能的。
对于他人对自己的看法不那么敏感。
勇于抓住机会，敢于从过去中吸取经验。
失败 = 磨练，让自己离开舒适圈。
从固有型思维方式转换为成长型思维方式
我做不到 → 我怕还没做到
我不知道该如何下手 → 我还不知道该如何下手
我放弃 → 也许我能尝试另一种方案
转换为成长型思维方式：易离线
9 锻炼你的联想思维
有时把注意力放在执行；
有时给大脑留出自由的空间，
提升联想力：易离线
10
明确定位，找到自己的心流
进入心流的状态。
心流：
进入自己的心流状态：易离线
11
探索其他文化，建立新的联系
尝试新事物可提高大脑的可塑性，
脑细胞长出新的分支，减缓大脑老化。
最佳建议：探索世界，旅行，参观博物馆，欣赏艺术，阅读，尝试不同运动，接触其他文化，接触不同背景的人如何处理同一件事。
探索新事物：易离线
12
练习如何给予积极情绪吸引因子
如果自我感觉不好，就无法好好地和他人交流。
积极情绪吸引因子 (Positive emotional attractor, PEA)
当一个人处于PEA状态时，
积极情绪吸引因子是愉快的场面、鼓励的话语、积极的评价、挚爱的亲人等…
练习给予积极情绪吸引因子：易离线
13
找到一个适合自己的放松训练
给大脑一个离线的机会。
无论什么方法，
只要可以让自己好好的放松，
就是一个极好的办法！
“全身扫描放松法”：利用大脑扫描整个身体。
放松的身心：易离线
14
用呼吸训练和冥想的方式离线
安德鲁.威尔
(Andrew Weil) 的4-7-8呼吸法
2. 闭上眼睛。
3. 把舌尖抵在上牙的后方。
4. 轻轻吸气，用力呼气。
5. 气从嘴巴吐出来，像吹蜡烛一样。肺部的气要完全呼出来。
6. 闭上嘴巴，用鼻子慢慢吸气4秒钟，像在闻玫瑰花香般。
7. 屏气7秒钟。
8. 用嘴巴把气吐出来，持续8秒钟。
9. 重复：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒。
一天两次，不要超过4个循环。
冥想练习：易离线
离线：创造力，在线：执行力。
先用离线大脑进行想象，
再由在线大脑制定具体的方法和计划。
离线网络和在线网络的共存非常之重要。
1. 定期外出
2. 照顾好自己的睡眠
3. 避开蓝光
4. 避开压力
5. 注意饮食习惯
6. 保持社会交际
7. 让你的大脑忙碌起来
8. 丰富你的环境
9. 时不时好好地打个盹儿
10. 确保你的身体里没有未知的炎症
在线大脑让我们拥有执行日常事物的能力；
离线大脑则激发创造力与同理心，建造人际关系，
二者缺一不可。
如若可以随意切换其中，
这将会是一个很特别的技能。
『不要让放松大脑变成一件苦差事，
因为当你觉得辛苦的时候，大脑就已经切换回了在线模式。
剩下的就是知识储备的问题了。
离线大脑万岁！』
『...』：文字摘自书本
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微说：
市面上不缺教人专注执行职务的书籍。
但是关于要大脑离线的书籍却寥寥无几。
原以为这本书会让我轻松面对，
结果真的是引导我“慢一点”去阅读（如书名那般）。
关于大脑的信息，
大量大量的进入到我的脑里。
（所以，真的是要快也快不了。）
由大脑的科学知识开启第一个篇章。
对于不是理科生的我来说，
真的是需要花些许时间去科普一些大脑的知识，
如：区域、神经、细胞、激素等等…
看完之后，
确切明白封面所说的：“慢慢来，比较快！”
我们的大脑真的太棒棒了！
又是一本让我获益良多的书本，
接着，
在线大脑下线，离线大脑上线！
放松小贴士：
静坐在椅子 → 双脚着地 → 靠住椅背 → 闭上眼睛 → 什么都不想，如果思绪涌起，就顺其自然吧 → 五分钟后写下所思所想
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