第二十一本
之
《森林愈：
你的生活也有芬多精，树木如何为你创造健康和快乐》
（Shinrin-Yoku: The Art and Science of Forest Bathing）
• 聆听鸟儿唱歌和微风吹拂树叶的沙沙声。
• 观察树木不同的绿色，和阳光穿过树枝的舞动。
• 嗅闻森林的芬芳，呼吸大自然芬多精的芳香疗法。
• 深呼吸，品尝空气的清新。
• 把双手放在树干上。把手指或脚趾伸入溪流中。躺在地面上。
• 掬饮森林的味道，释放你的快乐感和平静。这是你的第六感，一种心态。
现在你已经与自然建立了关系，你跨过了通往幸福的桥梁。
“......”：文字摘自书本
李卿博士
长期钻研环境医学和免疫学，
致力于从森林医学的角度，探究森林环境对人体健康的影响，
是举世顶尖的森林医学专家。
曾任日本医科大学副教授，
现任日本医科大学附属医院康复医学科医师、
国际自然与森林医学会副会长兼秘书长、
日本森林医学研究会会长、日本森林疗法协会理事。
科技日新月异，城市日益扩建，
人们的生活看似越来越好，
但其中却隐藏着无人知晓的暗涌。
每一个待在大城市的个体都有一个他人看不到的使命，
每一个独处的夜晚都有一萝诉不尽的故事。
有人疲于奔命寻求生计养家糊口，
有人盲目追逐物质生活填补内心空缺，
东奔西跑的高压生活逐渐侵蚀自己。
住在城市越久，生活压力越大，
连带的也越容易生病。
现代人最经常得到的疾病包括：心脏病、中风、癌症、心理病等……
其中，
世界卫生组织 (WHO)称压力为二十一世纪的健康流行病。
压力是一个无形的杀手，
它不只会啃食人们的心灵，
更能在无声无息之下侵占健康的身体。
正所谓：“健康就是财富”，
找出管理压力的方法，刻不容缓。
不只是为了自己的健康，也为了家庭、工作与社区的健康。
最近，
各个国家纷纷兴起了一个与大自然连接的活动：森林浴，
相信它将会成为城市人排解压力的一项选择。
“走进大自然可以提振我们的情绪，
恢复我们的精神和活力，让我们返老还童，青春永驻。”
森林浴 shinrin-yoku，
Shinrin日文意为“森林”，yoku的意思是“沐浴”。
意思：在森林的空气中沐浴，或者用感官接纳森林。
透过视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉与大自然联系。
“森林浴”这个词是1982年由日本林野厅长秋山智英先生所创，
他认为日本人民需要藉由大自然疗愈身心。
此外，
这也是保护森林活动的一部分。
此话怎解？
当人们为了健康而去森林时，人们也会因此而好好照顾和保护它。
1982年，
日本开始推出森林浴的国家健康计划，
选择长野县的赤泽森林作为早期的实验。
2001年，
它被环境省选定为“香味风景一百选”，
是日本百大最芬芳的森林之一。
在不同的季节有着不同的景观，
可以欣赏春天里绽放的樱花，也能窥探覆盖着白雪的冬景。
“森林浴能够:
1. 降低压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素。
2. 抑制交感神经或 “战斗或逃跑” 系统。
3. 增强副交感神经或 “休息和恢复” 系统。
4. 降低血压并提高心率变异度 (heart-rate variability) ”
森林浴的好处：
降低血压、减轻压力、改善心血管健康和新陈代谢、降低血糖、
集中注意力和记忆力、摆脱忧郁、提高疼痛耐受力、提高活力、
协助减重、增加抗癌蛋白的产生、增强免疫系统等。
除了以上好处，
森林浴还可以改善现代人经常面对的问题：失眠。
睡不着是压力的副作用，而缺乏睡眠则给身体带来压力，
这是一个恶性循环。
睡眠不足会干扰免疫系统的T细胞，
这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。
因此，
睡眠不足会让人们更容易感染疾病。
森林浴可以帮助入睡，
高品质的充足睡眠有助于我们的大脑正常运作、荷尔蒙保持平衡，
是维持免疫系统功能的必要条件。
研究显示在进行森林浴之后，
受试者的平均睡眠时间有提高的趋势，
睡眠品质更佳，焦虑的程度下降。
小贴士：下午散步比上午散步更能提升睡眠品质。
压力会抑制免疫功能，
免疫系统受到压抑的人容易生病。
森林浴能促进免疫系统，
一个月做一次森林之旅，
可以维持自然杀手细胞的高度活性。
人体自然杀手细胞 (natural killer, NK) 活性越高的人，
罹患癌症等疾病的机率较低。
此外，
住在树木减少地区的人，压力程度较高，
死亡率也较住在树林茂密之处的人更高。
说到树木，
必须要提一提森林里呼吸的天然芳香疗法 - 芬多精(phytoncides)。
芬多精是植物化学物质，
它是植物分泌的天然油脂，是树木防御系统的一部分。
树木释出芬多精，保护自己免受细菌、昆虫和真菌的伤害。
Phyton在希腊文的意思是“植物”，而cide则是“杀死”之意。
芬多精也是树木之间的沟通途径：树木相互交谈的方式。
结果显示，接触芬多精:
• 显著增加了NK细胞的数量和活性，也提升了抗癌蛋白的活性。
• 大幅降低了压力荷尔蒙的量。
• 睡眠时间增加。
• 紧张/焦虑、愤怒/敌意、疲劳/混乱的分数都下降。
其他研究人员也已证明芬多精可以:
• 刺激愉快的心情。
• 显著降低血压和心率。
• 抑制交感神经活动，并促进副交感神经活动，
让神经系统平衡，并让人感觉到舒适轻松。
看完粗略的介绍之后，
是否对森林浴充满好奇？
想要跃跃欲试的感觉？
“森林浴的技巧就是透过我们的感官与自然连接的技巧。”
进行森林浴不需要太复杂的技巧，
最基本的重点是一个自己和一座森林。
放下手机和相机，漫无目的的走，
跟着你的五种感官，让大自然进入你的体内。
用以下标准，
自行评估一条适合自己的森林疗愈步道：
1. 平缓的坡道
2. 宽广的路径
3. 维护良好、标示明显的步道
4. 没有污染物
5. 远离交通噪音
6. 有溪流或瀑布、池塘或湖泊
7. 植物种类丰富
8. 亮度足够, 不会太暗
9. 长度至少达5公里
10. 有许多树木，尤其是常绿植物
11. 有向导、治疗师，或森林管理员
12. 有如厕设施
当然，
你也可以在森林里进行各种活动，找出对自己最有效及舒服的方法。
森林漫步：
尽量放慢脚步，越慢越好。减速慢行可以帮助你张开感官，注意周遭。
瑜伽：
放松肌肉，调匀呼吸，深呼吸，细心体会周遭，聆听森林的声音。
在森林中进食：
以可使用的植物制作成餐点。
温泉疗法：
泡在水里，眺望青山。
其他活动：
打太极拳、打坐或冥想、呼吸运动、芳香疗法、
艺术和陶艺课程、北欧式健走、观赏植物。
如果身处的城市没有临近的森林，
到附近的公园做森林浴也可以帮助自身的健康往更好的方向前进。
公园让人感到放松，
在公园散步或是静坐都能让人恢复精神。
如何在公园里做森林浴？
1. 不要带手机、相机，留下音乐和任何其他使你分心的事物。
2. 不要抱任何预期。
3. 放慢速度；忘记时间。
4. 掌握当下。
5. 找一个坐的地方，草地上、树旁，或公园长椅。
6. 注意你听到和看到的事物。
7. 注意你的感受。
8. 如果可能，请待2个小时 (尽管20分钟后，你就会开始感到效果) 。
忙碌的生活，分秒必争，
无法走出户外的时候，是否就没有法子与森林结合呢？
如果真的真的真的没有时间踏出户外，
那么我们就把森林带入室内。
在家中，
用植物填满你的房屋，如：白鹤芋、常春藤、虎尾兰、观音棕竹、吊兰等，
用这些天然的空气净化器净化室内的空气。
或是使用精油，把森林带回家，
例子：针叶树精油提醒你森林的安宁。
工作时，
我们可以种植一些促进生产力的植物，
帮助去除空气的毒气与保持室内的湿气。
办公室有植物的人比较不会紧张、注意力更集中、
更有生产力、效率更高、更有创造力。
此外，
打造一个芳香的工作场所也能帮助消除疲劳、缓解紧张和焦虑，提升专注力。
“树木死亡时，我们也会死亡。如果我们的森林不健康，那么我们也是。”
近年，
保护森林的意识被广泛宣导，人们已经开始重视森林的保护。
除了鼓励人们少用纸或使用环保纸、植树、购买FSC认证的产品等计划，
其中特别引起我注意的便是森林幼稚园。
从小对孩子们进行教育，
培养孩子们对森林的爱护是一个很好的方案。
不只森林得到保护，孩子们也从中受益。
让孩子在户外游戏可以学习弹性和独立，培养信心和创造力，
还有让他们珍爱大自然美丽的风景。
这套双赢的方案希望可以得到大肆的推广，
并持续下去。
“如果我们让孩子们进入森林，日后他们就会保护它。”
森林需要我们的爱惜，我们需要森林的疗愈，
或是人类需要森林的比例远远大于森林需要我们？
无论如何，
希望保护森林的使命可以注入在每一个人的心间，
爱护森林，保护地球！
“当你透过五种感官和森林建立密切关系，你就会感觉活力恢复，精神焕发。”
城市人，你想好了吗？
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这是一本彩色的书，
里头有许多各式各样的大自然照片，
如：森林、树木、花朵、小溪、瀑布、湖畔等。
照片与文字相辅相成的编排，契合书本的主题。
这本书适合置身在钢铁水泥的都市人，
翻开书本的当下就可以马上与森林／大自然来一场近距离的连接。
当无法前往真实的森林时，
透过书中的照片亦会让人拥有一种轻松悠闲的感觉，
心情瞬间放松，思绪缓缓沉淀。
当然，
如若可以真实的来一场森林浴，
我想会是一个更棒的体验。
练习：在森林中找出你的感受
1. 当你在森林里时，注意你的情绪对你置身该处的反应。
2. 由闭上眼睛开始，看看你能不能感觉到自己想走哪一条路。用你的直觉。
3. 注意森林里所有的感官享受。
4. 听到微风吹拂树木、鸟儿歌唱时，你有什么感受?
5. 看到周围的树木时，你有什么感受?
6. 闻到森林的芬芳时，你有什么感受?
7. 太阳晒暖你的脸庞，或者你躺在地上时，你有什么感受?
8. 品尝新鲜空气时，你有什么感受?
9. 让时间消失，让你的世俗忧虑也随之消逝。
10. 现在你感觉如何?
“走进大自然可以提振我们的情绪，
恢复我们的精神和活力，让我们返老还童，青春永驻。”
以下是之前有缘邂逅的关于大自然与压力的书籍之阅读小分享，
附上链接：
(The Wild Remedy:
How Nature Mends Us)
(By the Sea:The Therapeutic Benefits of Being in, on and by the Water)
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